El ejercicio en el
Adulto mayor no está limitado por la edad
Dr. Sergio
Castañeda Cerezo, MSC, F.A.C.P.
“El
envejecimiento de la población, o mejor dicho de la sociedad, es un fenómeno de
tal importancia y magnitud, tan novedoso en la historia humana, que sólo
conjeturas razonables pueden hacerse sobre sus consecuencias “
Solari (1987)
"El ejercicio es como una cuenta de ahorros. En la medida que
Ud. invierte
más, Ud. va a obtener más de ella".
más, Ud. va a obtener más de ella".
De Acuerdo a los
datos de la II Asamblea Mundial del Envejecimiento, celebrada en Madrid en 2002
en la actualidad somos 6,000 millones de personas en el planeta, en el 2025 seremos de 8 a 10, 000 millones. La Esperanza de vida media actual es de 66 años y a partir 2050, 77 años. La
población
mayor en el año 2000 era de 600 millones ya partir de 2050, 2, 000 millones
y el
segmento que crece más rápido es el de 80 años.
Lo que nos ayuda a comprender la magnitud de este fenómeno.
El
envejecimiento es una situación biológica normal. Se trata de un proceso natural, dinámico,
progresivo, complejo e irreversible que conlleva cambios que afectan a la esfera físico-biológica,
psíquica, funcional y social. Es un proceso que varía en cada individuo incluso en la forma en que afecta a los diferentes órganos.
progresivo, complejo e irreversible que conlleva cambios que afectan a la esfera físico-biológica,
psíquica, funcional y social. Es un proceso que varía en cada individuo incluso en la forma en que afecta a los diferentes órganos.
El
envejecimiento comienza después de la madurez, conlleva un descenso gradual de
las distintas funciones biológicas y termina con el fallecimiento. Si
consideramos el envejecimiento como los efectos y consecuencias del paso del
tiempo en el organismo, se puede decir que se inicia desde el nacimiento. En las primeras fases de la vida, las
modificaciones del organismo son evolutivas, de formación, hasta la tercera
década en la que el ser humano alcanza su plenitud para iniciar ya cambios de
carácter involutivo que se consolidan en la época de declive.
Actualmente
por diversos factores como los avances médicos, nutricionales, técnicos, etc.,
se
alcanzan edades más avanzadas y la época de declive se manifiesta en la década de los 70-80
años. Estamos asistiendo al “envejecimiento del envejecimiento”, ya que cada vez más personas
alcanzan los 90 y 100 años con una buena calidad de vida.
alcanzan edades más avanzadas y la época de declive se manifiesta en la década de los 70-80
años. Estamos asistiendo al “envejecimiento del envejecimiento”, ya que cada vez más personas
alcanzan los 90 y 100 años con una buena calidad de vida.
Los genes de 894 ancianos de más de cien años
en España y Japón han desvelado que el secreto de una vida larga, al menos en
el sur de Europa, está detrás de una variante en el cromosoma 9p21.3, que antes
ya se había asociado con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En Guatemala en la Boca Costa de
Quetzaltenango se ha encontrado una población de personas longevas que han
sobrepasado los 100 años y que fuera descrita por el médico Antonio Girón Mena,
considerado el padre de la Gerontología en nuestro país.
Cabe
diferenciar dos tipos de envejecimiento. Por un lado, el envejecimiento
fisiológico, que es la alteración progresiva en la estructura y función
orgánica consecuencia del desgaste producido por el paso de tiempo con
capacidad de adaptación a la nueva situación. Por otro lado, el envejecimiento
patológico, en el que al deterioro orgánico progresivo se le añaden
enfermedades y/o factores ambientales que aceleran el proceso e impiden una
adaptación.
En el
proceso de envejecimiento influyen, por tanto, factores genéticos y biológicos
no susceptibles de modificación alguna y factores ambientales, hábitos de vida
entre los que se incluye la dieta, sobre los que sí es posible actuar con el
fin de modificarlos.
Se considera
envejecimiento óptimo cuando en el proceso confluyen una baja
probabilidad de enfermedad y discapacidad, el mantenimiento de una buena
capacidad funcional y cognitiva, junto
a un buen soporte social con participación en actividades sociales. La nutrición y el ejercicio con elementos clave para ello.
a un buen soporte social con participación en actividades sociales. La nutrición y el ejercicio con elementos clave para ello.
El
envejecimiento al ser un proceso que conlleva múltiples variables que hay que
tener en cuenta a la hora de atender a este tipo de pacientes y las principales
pautas en cuanto al envejecimiento son:
-
El envejecimiento es un proceso heterogéneo,
universal, intrínsico e
irreversible que se inicia partir del momento que el organismo alcanza la capacidad funcional máxima.
irreversible que se inicia partir del momento que el organismo alcanza la capacidad funcional máxima.
-
Es un proceso que transforma al individuo sano
en un individuo frágil
-
Cursa con disminución progresiva de la reserva
fisiológica en la mayoría de órganos y sistemas
-
La “homoestenosis” aumenta la vulnerabilidad a
las enfermedades y conduce a la muerte.
-
No todas las personas envejecen de la misma
forma y al mismo ritmo, aunque todas son alcanzadas de una u otra manera por
las consecuencias de envejecer.
En Guatemala
-
La población de 60 años y más es cada vez mayor
-
La mayoría vive
en situación de pobreza y de pobreza extrema
-
Enfrentan poco o nulo acceso a servicios básicos
-
Se enfrentan a poca
o nula protección de los sistemas de seguridad social
-
Sufren la marginación familiar y/o social
-
Y, en algunos
casos maltrato físico, psicológico e institucional
El
envejecimiento es mucho más que una cuestión de números, afecta de forma
diferente a los hombres y a las mujeres.
A
lo largo de la vida, las mujeres se ven enfrentadas a situaciones que están en
la base de su mayor vulnerabilidad cuando llegan a viejas.
De tal manera
que ante la crítica situación del envejecimiento, especialmente en nuestros
países, tanto la nutrición como el ejercicio se hacen vitales para reducir las
consecuencia del mismo y tener mejor calidad de “envejecimiento”.
Por lo que “La
actividad física constituye un punto clave de la prevención en geriatría.
La II Asamblea Mundial del Envejecimiento (Madrid- 2002) nos recuerda que “es
necesario brindar a las personas de edad el mismo acceso a la atención
preventiva y curativa y a rehabilitación de que gozan otros grupos” (art 60).
También la necesidad de “concentrar actividades de promoción de salud, de
educación sanitaria, políticas de prevención, campañas de información… dieta
poco saludable, inactividad física, hábito de fumar… formas de comportamiento
perniciosas…” (art 67e).” –
No tenemos
datos de la práctica de ejercicio en los AM (adulto mayor) de Guatemala, pero
podemos deducir que por las malas condiciones de los medios de trasporte y la
orografía de nuestro país, especialmente
en las áreas rurales, las personas de edad caminan más, ya que en las áreas
urbanas la violencia ha limitado la salida de las personas a las calles…
Sabemos de los beneficios del ejercicio físico
en el AM, que comprende:
-
Disminución
del riesgo cardiovascular, reduce las cifras de presión arterial, lo cual ayuda
a reducir la hipertensión, previene la ateroesclerosis.
-
Ayuda
a mantener un peso adecuado, prevenir la obesidad y diabetes.
-
Mejora
la fuerza, la sincronización muscular y disminuye la sensación de fatiga.
-
El
ejercicio mejora la digestión-nutrición, dado que los ancianos suelen presentar
deterioro de los nutrientes esenciales como calcio y proteínas, lo que puede
compensarse con una actividad física reglada y constante, que también disminuye
el estreñimiento.
-
Se
mejora la función cerebral y el sueño.
o
El
ejercicio parece incrementar la perfusión cerebral aún cuando sea por corto
tiempo. Por el incremento de las betaendorfinas (causadas por la actividad) se
presenta una sensación de bienestar, como también una disminución de los signos
depresivos y esto aumenta los sentimientos de autoestima.
-
Asimismo
el ejercicio en grupo facilita las relaciones sociales y esta autoestima. Todo
lo anterior lleva a mejorar la calidad del sueño.
-
Trabajos
epidemiológicos y experimentales sugieren que la actividad física puede mejorar
la salud cerebral y tener una influencia positiva en la prevención de
enfermedades degenerativas como la demencia y el alzheimer.
-
El
ejercicio físico también parece tener una acción estimuladora de las funciones
inmunitarias y defensivas. Existen evidencias de que éste disminuye las
probabilidades de padecer cáncer de colon y pulmón.
-
Previene
la osteoporosis. El ejercicio determina además de una mayor densidad ósea, un
aumento de la fuerza y la capacidad de reacción, lo que disminuye el riesgo de
caídas y lesiones secundarias
-
Recientes
publicaciones que demostraron una reducción del 50% en la mortalidad a 12 años
entre hombres mayores que realizaban caminatas de 30 0 más cuadras por día
“Cualquier momento es el más adecuado para que una persona
de cualquier edad comience a hacer ejercicio”.
La edad no es contraindicación para efectuar ejercicio físico,
pero se deben tener en cuenta ¿Cuáles son los riesgos de iniciar un programa de
ejercicio?
-
Los riesgos de un programa de ejercicio de intensidad moderada son
mínimos
-
Las lesiones musculares son las más comunes. Se pueden minimizar con una
progresión adecuada y calentando y enfriando los músculos antes y después del
ejercicio
-
Ha habido casos de muerte súbita con el ejercicio, pero son raros y casi
siempre han sucedido al hacer ejercicio fuerte
-
El ejercicio no tiene relación con la aparición de artritis
Además hay que tomar en
cuenta ¿Quién puede iniciar
un programa de actividad física o ejercicio regular?
-
Todo adulto aparentemente sano, puede iniciar un programa de ejercicio de
intensidad moderada sin una evaluación médica detallada.
o
Ejercicios de intensidad moderada; nadar, andar en bicicleta, bicicleta estática , jardinear (cortar
el pasto, usar el rastrillo) , caminar rápido en una superficie inclinada,
trapear o escobillar el piso, jugar tenis en pareja , jugar Voléibol, remar, bailar
-
Para iniciar un programa de ejercicio de intensidad fuerte, se requiere
prueba de esfuerzo en personas mayores de 50 años o si existen factores de
riesgo cardiovascular.
o
Ejemplos de este tipo de ejercicio son subir escaleras o cerros, ciclismo de
montaña , cavar hoyos, jugar al tenis (partidos individuales), nadara,
excursiones, trotar
Y es muy
importante considerar ¿Cuáles son las contraindicaciones para comenzar o continuar con un
programa de ejercicio?
-
Enfermedad infecciosa aguda
-
Algún síntoma de enfermedad cardiovascular o metabólica (dolor en el
pecho, dificultad respiratoria con esfuerzos leves, mareo, edema en los
tobillos, palpitaciones, claudicación, soplo)
-
Si durante la actividad física el paciente se siente mareado, con dolor
de pecho o dificultad para respirar
Desde el punto de vista cardiovascular las contraindicaciones absolutas para el ejercicio mantenido serían:
-
Cambios recientes en el
electrocardiograma
-
Infarto de
miocardio en los últimos tres meses la presencia de angina inestable o de
arritmias no controlables
-
La existencia de
un bloqueo cardiaco de tercer grado o un episodio reciente de insuficiencia
cardiaca.
Como contraindicaciones relativas se admiten
Hipertensión arterial no controlada
-
Diagnóstico de
cardiomiopatía o de enfermedad valvular
-
Existencia de
extrasístoles ventriculares complejas
-
Trastornos metabólicos no
controlados.
Finalmente, ¿qué quiere decir mantenerse activo? ¿Cuál
es la cantidad mínima para obtener beneficios para la salud cardiovascular y metabólica?
-
30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, en forma
continua o intermitente, 5 o más días a la semana
-
20 minutos de actividad física de intensidad fuerte, 3 o más veces a la
semana
El tipo de ejercicio a realizar depende del interés individual y preferencias
del paciente. Se debe de fomentar el
ejercicio no competitivo y se pude caminar, hacer Tai Chí, el cual tiene
beneficios comprobados en muchos estudios, bailar, gimnasia rítmica, etc.
Por último, los médicos que atendemos adultos mayores debemos de
fomentar el ejercicio de manera individual y colectiva en nuestros pacientes,
ya que con ello estaremos previniendo muchos problemas a futuro…
“Los que no hacen el tiempo para el ejercicio con el tiempo deberán hacer
el tiempo para la enfermedad”
Robin Sharma, Who Will Cry When You Die? Life Lessons from the
Monk Who Sold His Ferrari
“Adoptar un estilo de vida saludable reduce en gran medida el riesgo de
sufrir un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular.
Hay nuevos estudios que han demostrado que en solo seis semanas se producen
significativos beneficios para la salud”
Doctor Valentín Fuster
Presidente de la Federación Mundial del
Corazón
Bibliografía
1.- II Asamblea Mundial de Envejecimiento. Madrid 2002.
2.- algunos cambios asociados al envejecimiento. escuela.med.puc.cl/publ/manualgeriatria/PDF/CambioEnvejec.pdf
3.- Salech, Jaral L, F, Michea L.
Cambios fisiológicos asociados al envejecimiento.REV.
MED. CLIN. CONDES - 2012; 23(1) 19-29
4.- Tomàs Pinós,
Noriyuki Fuku, Yolanda Cámara, Yasumichi Arai, Yukiko Abe, Gabriel
Rodríguez-Romo, Nuria Garatachea, Alejandro Santos-Lozano, Elisabet Miro-Casas,
Marisol Ruiz-Meana, Imanol Otaegui, Haruka Murakami, Motohiko Miyachi, David
Garcia-Dorado, Kunihiko Hinohara, Antoni L. Andreu, Akinori Kimura, Nobuyoshi
Hirose y Alejandro Lucia. “The rs1333049 polymorphism on locus 9p21.3 and extreme longevity in
Spanish and Japanese cohorts”. AGE DOI 10.1007/s11357-013-9593-0
5.- Bocacosta es tierra de Longevos. Prensa
Libre. Domingo 2 de Agosto del 2015.
6.- CENTRO DE ESTUDIOS DE LA MUJER. El tiempo pasa: ¿cómo nos ponemos
viejas?, Argumentos para el Cambio, Santiago, v. 56, 2002. Disponível en: http://www.cem.cl/argumentos/ediciones/argu56.htm.
Acessoem: 26 ago. 2004.
7.- Guatemala. Intervención en la II
Asamblea Mundial sobre el Envejecimiento. Madrid, España 8 de
Abril de 2002.
8.- Rivera C, JM. No hay límite de edad para practicar ejercicio.
Geriatric Area. 26 de Octubre del 2015. http://geriatricarea.com/no-hay-limite-de-edad-para-practicar-ejercicio-fisico/#sthash.6CzT8w2b.dpuf
9.- Guía de ejercicios para un envejecimiento saludable.
Ministerio de Salud de Chile. 2da. Edición.
